Daudzām sievietēm dažādos dzīves posmos nākas saskarties ar liekā svara problēmu. Turklāt daudzi par to domā ne tikai tāpēc, ka vēlas būt skaista, bet arī tāpēc, ka saprot, ka liekie kilogrami slikti ietekmē veselību. Lai gan mūsdienās ir pieejamas daudzas metodes, kā zaudēt svaru, ne visas no tām ir veselībai drošas.
Mēģinājumi badoties mēnešiem un sēdēt uz sāpīgām diētām reti beidzas ar pozitīvu iznākumu. Organismam dzīvojot tik saspringtos apstākļos, iespējams, pēc kāda laika cilvēkam ne tikai atgriezīsies iepriekšējais svars, bet tas manāmi pieaugs. Mūsdienās piedāvātās svara zaudēšanas metodes ietekmē arī cilvēka nervu sistēmu. Un tas kādā brīdī var izraisīt depresiju.
Pareizākais veids, kā iegūt slaidu figūru, nekaitējot veselībai, ir pareiza uztura sastādīšana. Galvenais noteikums saka, ka cilvēkam ir jāēd mazās porcijās, un ēdienreižu skaitam jābūt vismaz 4. Turklāt starp ēdienreizēm ir jāizdzer pietiekami daudz šķidruma. Daudzi eksperti iesaka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai, ēdienkartē iekļaut olbaltumvielu pārtiku. Patiešām, pateicoties viņiem, ķermenis tiks nodrošināts ar visām nepieciešamajām uzturvielām un tajā pašā laikā tas nenovedīs pie pārēšanās.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu svara zaudēšanai
Pirms pāriet uz proteīna pārtikas lietošanu, cilvēkam nenāk par ļaunu noskaidrot, cik daudz to satur noteiktā produkta daļa. Pamatojoties uz šo informāciju, varat aprēķināt, cik daudz konkrēta ēdiena jums ir nepieciešams ēst dienā. Olbaltumvielu daudzumu mēra gramos uz 100 gramiem produkta. Cilvēkam katru dienu jāsaņem apmēram 100-120 grami. olbaltumvielas. Šis ir noteikums, kas jāievēro. Ja jūs mēģināt ēst vairāk olbaltumvielu, tas radīs grūtības pareizai barības vielu uzsūkšanai. No atbilstošās tabulas varat uzzināt, kuri pārtikas produkti satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumvielu nozīme organismā
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgs elements, no kura ir atkarīga pareiza ķermeņa darbība. Patiešām, cilvēka ķermeņa struktūrā proteīns aizņem 20%. Šis elements ir ļoti svarīgs ķermenim, jo to izmanto audu veidošanai, imūno šūnu, enzīmu un citu elementu pavairošanai. Olbaltumvielas satur daudz savienojumu, tostarp aminoskābes, kas ir savstarpēji aizvietojami un neaizvietojami. Pirmkārt, ķermenis pats sevi nodrošina. Kas attiecas uz pēdējiem, vajadzību pēc tiem var apmierināt, ja uzturā iekļauj noteiktus pārtikas produktus.
Neaizvietojamo skābju sintēzes process notiek tieši cilvēka organismā. Tomēr tas prasa daudz enerģijas un spēka. Ja organismā ir šo savienojumu deficīts, tas izpaužas kā apetītes palielināšanās. Tāpēc, ja cilvēks ēd pārtiku, kas nesatur nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tad viņam ir problēmas ar lieko svaru.
Ja regulāri ēdat pārtiku ar zemu olbaltumvielu saturu, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem un taukiem, tad organismā tiek novēroti vielmaiņas traucējumi. Saglabāt veselību un slaidu augumu iespējams tikai tad, ja cilvēks ievēro olbaltumvielu diētu. Šī ir īpaša diēta, kas neparedz īpašus ierobežojumus personai. Viņam tiek prasīts tikai atteikties no neveselīgiem produktiem. Lai nodrošinātu jūtamu svara zaudēšanas efektu un nezaudētu sasniegtos rezultātus, ir svarīgi ne tikai zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, bet arī prast tos pareizi kombinēt.
Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti, to lietderība
Zinātnieki jau sen zina, cik svarīgi, lai katra cilvēka ēdienkartē būtu olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.
Cilvēka ķermenim jābūt nodrošinātam ar olbaltumvielām vismaz 100 gramu dienā. Šim nolūkam viņa uzturā jābūt dažādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Vispieejamākie ir šādi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu:
- gaļa;
- sēklas;
- dārzeņi;
- pilngraudi;
- pupiņas;
- rieksti;
- olas un citi.
Kā olbaltumvielas ir noderīgas ķermenim?
Olbaltumvielu ieguvumus ķermenim var novērtēt, iepazīstoties ar to veiktajām funkcijām:
- uzturot pareizu šķidruma līdzsvaru organismā, piedaloties kaitīgo savienojumu izvadīšanā no cilvēka šūnām;
- nepieciešamo enzīmu sintēzes stimulēšana, kas palīdz uzturēt labu veselību un pareizi funkcionēt orgāni;
- nepieciešams, lai uzturētu normālu skābju-bāzes līdzsvaru;
- palīdz uzturēt augstu imunitāti;
- radīt apstākļus transporta proteīnu un hormonu ražošanai cilvēka organismā;
- noteikt ādas izskatu, veselību, stiprināt matus un nagus;
- ir svarīgs cilvēka ķermeņa elements, no kura tieši ir atkarīga tā vispārējā veselība.
Pietiekama kaloriju uzņemšana pozitīvā veidā ietekmē vielmaiņu, kas notiek pareizajā režīmā. Šādos apstākļos tiek novērota svara zaudēšanas ietekme. Kaloriju avots var būt augstas kvalitātes olbaltumvielas, kuras var iegūt, ēdot dzīvnieku izcelsmes produktus. Personai, kas cenšas zaudēt svaru, jāuzrauga sava veselība, jāatbalsta imūnsistēma un antioksidantu darbība. Šos uzdevumus var efektīvi atrisināt, ja organisms tiek nodrošināts ar olbaltumvielām pietiekamā daudzumā. Tad ķermenim būs visas nepieciešamās uzturvielas normālai darbībai.
Ja cilvēka uzturā pastāvīgi atrodas dabiskas izcelsmes proteīna produkti, tad organismā sāk parādīties noteiktas izmaiņas, kas palīdz atbrīvoties no papildu mārciņām:
- sirds un asinsvadu sistēmas darba nostiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
- insulīna darba normalizēšana, kuras rezultāts ir aktīva muskuļu absorbētās glikozes sadedzināšana. Sakarā ar to samazinās cukura līmenis;
- ķermeņa ūdens kontrole. Cilvēkiem ar lieko svaru šūnās ir liels daudzums šķidruma, kas svara zaudēšanas laikā regulāri jāizvada;
- muskuļu tonusa uzturēšana. Tā rezultātā cilvēks sāk zaudēt svaru, jo tiek sadedzināti taukaudi un ķermenim netiek atņemtas noderīgas vielas;
- vielmaiņas paātrināšana, kuras rezultāts ir atbrīvošanās no papildu mārciņām;
- olbaltumvielu uzņemšana smadzenēs vajadzīgajā daudzumā, kas ievērojami samazina apetīti. Tas ir saistīts ar faktu, ka smadzenes saņem signālus par sāta vai izsalkuma brīža iestāšanos.
Zaudēt svaru ar olbaltumvielām
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāatceras, ka šis efekts lielā mērā ir atkarīgs no brokastīm, jo ar viņu sākas vielmaiņas process organismā. Tāpēc ir ļoti svarīgi sastādīt pareizo diētu. Brokastis ieteicams sākt ar olbaltumvielu pārtiku, tad aknas sāks aktīvi strādāt dienas sākumā, un tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu par 30%.
Neaizmirstiet par šķidruma uzņemšanu. Katru dienu cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 2 litrus šķidruma. Turklāt papildus ūdenim atļauts dzert arī citus šķidrumus - zaļo, kumelīšu, piparmētru vai citu tēju, kā arī burkānu, ābolu, selerijas, kāpostu sulu. Lielisks parastā ūdens aizstājējs ir svaiga laima sula, kas sajaukta ar nedaudz medus.
Starp visām iespējām ir saraksts ar pieciem produktiem, kas ir ieteicami cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Tajos ir daudz olbaltumvielu, un tajā pašā laikā ogļhidrātu un tauku īpatsvars tajos ir minimāls:
- Vistas krūtiņa. Izmantojot šo produktu, daudzi eksperti iesaka sākt zaudēt svaru tiem cilvēkiem, kuri nolemj lietot olbaltumvielu diētu. Vidēja izmēra vistas krūtiņa, kas atbilst 180-200 gramu svaram, satur šādas vielas: 40 gramus olbaltumvielu, 2 gramus tauku un 200 kilokalorijas. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, šis produkts noteikti jāiekļauj savā uzturā. Galu galā viņiem tas ir labākais risinājums zemā tauku satura un pietiekama dabiskā olbaltumvielu daudzuma dēļ.
- Tikpat bagāta ar olbaltumvielām un liellopu gaļu, bet tajā ir nedaudz vairāk tauku. Diētas laikā liellopu gaļa tiek iekļauta uzturā kā vistas baltās gaļas aizstājējs. Rezultāts ir daudzveidīgs uzturs. Šī iemesla dēļ cilvēki, kuri ievēro olbaltumvielu diētu, ēd šo produktu daudz retāk.
- Vistas olas. Tie satur arī pietiekami daudz olbaltumvielu. Bet, lai iegūtu optimālo daudzumu, jums ir jāapēd vismaz 7 olas. Tāpat jāpatur prātā, ka olās olbaltumvielas ir visvērtīgākās. Dzeltenums ir nepieciešams tikai labākai uzsūkšanai. Šī iemesla dēļ ieteicams ēst septiņus baltumus un četrus dzeltenumus. Šajā gadījumā svara zaudēšanas efekts būs visievērojamākais.
- Laša filejas. Lai gan šis produkts satur daudz tauku, tas ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām. Vēlams to iekļaut uzturā, jo tas satur cilvēka ķermenim svarīgu elementu. Mēs runājam par omega 3 skābēm, ar kurām šī zivs ir bagāta. Lai apmierinātu vajadzību pēc visām nepieciešamajām uzturvielām, lasim vai citām zivīm, kas bagātas ar tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, uz galda jābūt vismaz divas reizes nedēļā. Turklāt eksperti iesaka to pasniegt vakariņās.
- Olbaltumvielu pulveris pieder pie produktu grupas ar augstu proteīna saturu, kas ir ieteicams galvenokārt tiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu. Pietiek apēst tikai divas kausiņas šī pulvera, lai organisms saņemtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Šis produkts ir unikāls, jo nesatur nevienu gramu tauku. Olbaltumvielu pulveris ir dabiskas izcelsmes produkts, kura vērtība ir salīdzināma ar vistu olu sasmalcinātu proteīnu. Atšķirība starp tām ir tāda, ka olbaltumvielu pulvera uzsūkšanās organismā notiek uzreiz.
Tomēr olbaltumvielas nav vienīgais elements, kas organismam jānodrošina pietiekamā daudzumā. Viņam nepieciešamas arī šķiedrvielas, lai orgāni varētu normāli strādāt un tauku rezervju sadedzināšanas process noritētu visefektīvāk. Jūs varat apmierināt vajadzību pēc šķiedrvielām, ja katru dienu ēdat dārzeņus, augļus un zaļumus. Noteikti iekļaujiet ēdienkartē graudaugus, vēlams, lai tie būtu bagāti ar olbaltumvielām. Papildus tiem jums ir nepieciešams patērēt piena produktus. Dažus ēdienus var pasniegt ar olīveļļu. Ēdienkartē var būt maize, bet tikai veseli graudi.
Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka lielākā daļa pārtikas produktu ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, ogļhidrātiem un ūdeni. Visi šie elementi ir sastopami pārpilnībā, piemēram, vārītā vai kūpinātā desā. Ja, lietojot šo produktu, mēģināt nodrošināt organismu ar olbaltumvielām, tad pēc noteikta laika var iegūt sirds un asinsvadu slimības un citas veselības problēmas.
Ne mazāk bīstami ir saldie piena produkti, piemēram, jogurts, biezpiens ar augļu pildījumiem, mērces, majonēze u. c. . Bieži vien šādos produktos ir zems proteīna saturs vai arī tā vispār nav, tāpēc, tos lietojot, organisms to nedara. saņemt jebkādu labumu, bet tikai kaitējumu. Bet galvenais ir tas, ka šie produkti nekādā veidā neveicina svara zudumu.
Secinājums
Svara zaudēšanas problēma ir viena no aktuālākajām. Un, lai to atrisinātu šodien, ir radītas daudzas dažādas metodes. Tomēr, ja vēlaties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot veselībai, tad labāk izvēlēties drošas metodes. Viens no tiem ir olbaltumvielu diēta. Tās būtība ir ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, savukārt citu kaitīgo elementu - ogļhidrātu un tauku - saturam jābūt minimālam. Ir svarīgi nodrošināt optimālu visu produktu kombināciju. Tikai tad svara zaudēšanas efekts būs visievērojamākais.