Liekais svars ir diezgan izplatīta problēma. Viņi cenšas ar to cīnīties dažādos veidos. Daži no tiem apdraud ne tikai veselību, bet arī dzīvību cilvēkam, kurš cenšas sakārtot savu ķermeni. Par laimi, mūsdienās arvien vairāk cilvēku izvēlas saudzīgas metodes, vienkārši mainot savus ieradumus. Protams, jūs varat izmēģināt simtiem dažādu diētu, bet labākais risinājums joprojām ir veselīgs uzturs apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm. Vārdu sakot – pareiza svara zaudēšana.
Cilvēki, kuri sākuši vadīt veselīgu dzīvesveidu, pamana pozitīvas izmaiņas burtiski no pirmajām nedēļām. Vissvarīgākais ir samazināt ķermeņa svaru. Kā bonuss normalizējas vielmaiņa, uzlabojas ādas stāvoklis, paaugstinās enerģijas līmenis, palēninās novecošanās process. Pareizu svara zaudēšanu ieteicams sākt ar uztura speciālista padomu.
Uztura speciālista padoms
Jebkuras stingras diētas galvenais trūkums ir zaudēto kilogramu pieaugums pēc tās pabeigšanas. Piemēram, tev izdevās notievēt par 20 kg, un nākamās nedēļas laikā pieņemsies svarā par 10. Galu galā pēc stingriem ierobežojumiem daudzi metās pie kārotajām aizliegtajām kaitīgajām lietām.
Lai svara zaudēšanas process nepārvērstos par sīzifu uzdevumu, jums būs jāpilnveido diēta un jāpāriet uz pārtikas produktiem, kas veicina svara zudumu. Un izvairieties no kaitīgām.
- Tiem, kas zaudē svaru, katru dienu ir jāēd pietiekami daudz dārzeņu, ogu un augļu. Tādā veidā var remdēt izsalkumu un izvairīties no pārēšanās, samazināt tieksmi pēc saldumiem, kā arī pabarot organismu ar lietderīgām vielām.
- Ēdienkartes pamatā ir jābūt gaļas un zivju ēdieniem (galvenajiem olbaltumvielu avotiem).
- Ja jums ir ieradums vienu reizi dienā apēst mazu bļodiņu jebkuras putras (izņemot mannu), patīkami rezultāti sāks parādīties burtiski no pirmajām dienām.
- Atcerieties ūdeni. Tas palīdz samazināt ķermeņa svaru, izvadot toksīnus no ķermeņa un novēršot pietūkumu. Vienmēr turiet sev blakus pudeli filtrēta ūdens vai minerālūdens.
- Reizi nedēļā vēlams izkraut (uz kefīra, biezpiena, greipfrūta vai griķiem).
- Pilnībā izslēdziet no uztura saldos, miltus, ceptus, kūpinātus, sāļus ēdienus, kā arī alkoholiskos dzērienus.
Kā pareizi zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru efektīvi un bez negatīvām sekām uz veselību, jāņem vērā vairākas svarīgas nianses. Jūs varat izvairīties no iespējamām kļūdām, ja vispirms konsultējaties ar uztura speciālistu.
Pareiza svara zaudēšana mājās, pirmkārt, ir saistīta ar nepieciešamību kontrolēt savu uzturu. Bet tas nenozīmē, ka jums nāksies badoties. Straujam svara zudumam ir ārkārtīgi negatīva ietekme uz ķermeni. Viņam vienkārši nebūs laika reaģēt uz tik krasām izmaiņām. Galu galā papildu mārciņas uzkrājās pakāpeniski, nevis pāris nedēļu laikā. Ja jūs stingri ierobežojat sevi uzturā un ļausit īsā laikā zaudēt vairāk nekā 10% ķermeņa svara, veselības problēmas ir garantētas.
Vai izdevās atbrīvoties no 2-3 kilogramiem? Lieliski! Tagad mēģiniet konsolidēt rezultātu. Kad esat pārliecināts, ka jūsu svars ir stabilizējies, varat turpināt to samazināt. Tas ir ideāli.
Apskatīsim sīkāk, kas jums jādara, lai pareizi zaudētu svaru.
Uztura un režīma korekcija
Pirmkārt, jums ir jāsamazina vienkāršo ogļhidrātu daudzums uzturā. Tie ļoti ātri sadalās un pārvēršas tauku nogulsnēs. Tas nozīmē, ka nāksies atteikties no jebkādas sodas (pat dzirkstošā minerālūdens), kartupeļu, maizes izstrādājumu (no baltajiem miltiem) un konditorejas izstrādājumu dzeršanas.
Gatavojiet ēdienus no pēc iespējas vienkāršākajām sastāvdaļām. Pirms to iegādes pievērsiet uzmanību sastāvam. Dažādas "ķimikālijas" (konservanti, stabilizatori, krāsvielas un aromatizētāji) nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņu un arī veicina lieko kilogramu uzņemšanu.
Svarīga loma svara zaudēšanas procesā ir diētai. Standarta brokastis-pusdienas-vakariņas jums vairs nederēs, jo starp tām ir pārāk gari pārtraukumi. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst daļēji - ik pēc 3 stundām. Pretējā gadījumā ķermenis sāks uzkrāt kalorijas rezervē.
Veselīgi ēšanas paradumi
Lai pareizi zaudētu svaru, ir svarīgi izvēlēties atbilstošu diētu. Lūdzu, pārliecinieties, ka viņas ēdienkartē ir pilns visu ķermenim nepieciešamo vielu klāsts. Tomēr jāņem vērā, ka gandrīz jebkura diēta, lai arī efektīva, tomēr ir tikai palīgmetode svara zaudēšanai.
Ķermeņa svara korekcijai jābalstās uz ikdienas veselīga uztura paradumiem:
- paēdiet sātīgas brokastis ar olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku (vēlams laika posmā no 7: 00 līdz 9: 00);
- līdzsvarot uzturu;
- iekļaut ēdienkartē tikai veselīgus produktus;
- nepieļauj bojājumus dažādu bojājumu dēļ.
Ja ievērosit visus uzskaitītos noteikumus, jūs stimulēsiet un normalizēsiet vielmaiņas ātrumu, kā arī atjaunosiet savu ķermeni veselīgā režīmā. Līdz ar to samazināsies ķermeņa svars un ievērojami uzlabosies fiziskais stāvoklis.
Ūdens
Uztura speciālisti ir stingri pārliecināti, ka efektīvs svara zudums nav iespējams bez dzeršanas režīma ievērošanas. Katra vietne par svara zaudēšanu un veselīgu dzīvesveidu runā par to.Pieaugušam cilvēkam jāuzņem apmēram 2 litri šķidruma.Lūdzu, ņemiet vērā, ka alkoholam, kafijai un tējai nav nekāda sakara ar to. Lielāko daļu no norādītā daudzuma vajadzētu attēlot ar vienkāršu tīru ūdeni.
Ārsti iesaka izdzert glāzi silta ūdens uzreiz pēc izkāpšanas no rīta. Tas ir nepieciešams, lai paātrinātu vielmaiņu. Atlikušais daudzums vienmērīgi jāizlieto visas dienas garumā. Jums tas jāizdzer 30 minūtes pirms ēšanas vai (ja esat aizmirsis) 1, 5 stundas pēc ēšanas.
Svarīga piezīme: ja Jums ir nieru slimība vai problēmas ar urīnceļu kopumā, noteikti jākonsultējas ar ārstu. Patiešām, šajā gadījumā 2 litri dienā var nodarīt kaitējumu.
Izvēlnes paraugs
Šeit ir ikdienas veselīga uztura piemērs. Tā kā katrai ēdienreizei ir vairākas iespējas, šo paraugu var viegli izmantot, lai izveidotu daļēju ēdienkarti.
| Ēst brokastis |
|
| Paēdīsim pusdienas |
|
| Paēdīsim vakariņas |
|
Ir atļauts našķoties ar augļiem vai ogām, apvienojot tos ar zema tauku satura jogurtu vai krekeriem (pilngraudu), kā arī sauju riekstu.
Aizliegtas metodes
Cilvēki ar lieko svaru dažreiz domā, ka, jo stingrāki tiek veikti svara zaudēšanas pasākumi, jo labāks ir rezultāts. Tas ir nepareizi. Ir stingri aizliegts:
- Izsalcis. Atcerieties, ka ikdienas kaloriju patēriņš nedrīkst būt mazāks par 1200 kcal.
- Lietojiet īpašas diētas tabletes. Kā likums, tiem nav nekāda sakara ar veselīga svara zaudēšanas procesu.
- Mājās attīriet ķermeni ar klizmu palīdzību. Šī procedūra ir pieļaujama tikai slimnīcā un ārstējošā ārsta uzraudzībā.
- Trenējies smagi. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes var būtiski kaitēt ķermenim.
Kā zaudēt svaru par 15-20 kg
Ievērojamā liekā svara problēma (runa ir par 20 kg vai 30 kg, nevis par pāris brīvdienās uzkrātiem kilogramiem) satrauc daudzas sievietes.
Kā jūs varat zaudēt 15 vai 20 kg? Vispārīgi ieteikumi ir pāriet uz pareizu uzturu, nodrošināt pienācīgu atpūtu un regulāras fiziskās aktivitātes. Bet šādā veidā jums būs jāpavada no vairākiem mēnešiem līdz vairākiem gadiem.
Diētas
Lai procesu vienmērīgi paātrinātu, jums rūpīgi jāapvieno veselīgs dzīvesveids ar diētām, kuru mērķis ir aktīvi apkarot vecos tauku nogulsnes.
Visefektīvākā starp svara zaudēšanas programmām, saskaņā ar atsauksmēm no tiem, kuri zaudējuši svaru, tiek uzskatīti par "Trīs nedēļu diētu" un "Mīnus 15 kg".
Trīs nedēļas
Lai zaudētu 15 kg vai pat 20 kg 21 dienas laikā, jums jāievēro šāda diēta. Tas ir paredzēts nedēļā. Attiecīgi jums tas būs jāatkārto trīs reizes.
| 1 diena (sākot) | Pilnīga izkraušana. Visai dienai - 2 litri piena (kefīrs), glāze tomātu sulas un rupjmaize (100 g). | |
| 2 dienas (olbaltumvielas) | Ēst brokastis | Kafija (kakao) ar pienu ar rupjmaizes šķēli, viegli iesmērētu ar sviestu un tējkaroti medus. |
| Paēdīsim pusdienas | Gaļas buljons (200 ml) un vārīta zema tauku satura gaļa (100 g). | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Tasi tējas (piena) ar tējkaroti medus. | |
| Paēdīsim vakariņas | Vārīta gaļa (100 g) vai pāris "cietās" olas ar nelielu gabaliņu cietā siera un glāzi kefīra. | |
| 4 dienas (augļi un dārzeņi) | Ēst brokastis | Pāris apelsīnu vai ābolu. |
| Paēdīsim pusdienas | Zupa un salāti no jebkuriem dārzeņiem (kartupeļus nevar izmantot). | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Skatīt brokastis. | |
| Paēdīsim vakariņas | Dārzeņu salāti ar rupjmaizes šķēli, tasi tējas ar tējkaroti medus. |
Tāpat no uztura būs pilnībā jāizslēdz alkohols, gāzēts ūdens, jebkuri konditorejas izstrādājumi, milti un makaroni, kartupeļi.
Jūs varat izmantot šo uztura sistēmu reizi 3 mēnešos. Pretējā gadījumā svara zaudēšana vairs nebūs pareiza un kaitēs jūsu veselībai.
Svarīgs punkts: pirms šādas diētas uzsākšanas jums jāievēro veselīga uztura noteikumi 1-2 mēnešus. Pretējā gadījumā ķermenis piedzīvos nopietnu stresu.
"Mīnus 15 kg"
Programma "Mīnus 15 kg" ir jāievēro mēnesi. Tomēr ikviens var individuāli pielāgot tā ilgumu uz augšu. Kā liecina pats nosaukums, tas ļauj kļūt par 15 kg vieglākam. Tie, kuriem ir liels liekais svars, var zaudēt 20 kg. Sistēma ietver vispārīgu ieteikumu kombināciju diētas korekcijai ar ikdienas pilnu fizisko aktivitāti.
Diēta
Ikdienas uzturam jābūt daudzveidīgam.Jums vajadzētu ēst mazās porcijās - ik pēc 3 stundām.Vienas porcijas tilpums ir ne vairāk kā 300 g No uzkodām būs jāatsakās. Viens no obligātajiem noteikumiem ir kārtīgi sakošļāt to, ko lieki mutē. Jums tas jāēd mazos gabaliņos. Katra no tām izmērs ir aptuveni puse tējkarotes.
Izvēlieties tikai dabiskus produktus. Ieteicams, lai to termiskā apstrāde būtu minimāla. Cepšana nav atļauta. Ir atļauts izmantot tādas gatavošanas metodes kā vārīšana, sautēšana un cepšana. Tas būs pilnīgi pietiekami daudzveidīgam uzturam. Viss kaitīgais ir pilnībā jālikvidē.
Vingrojiet stresu
Diena jāsāk ar vieglu vingrošanu (var izmantot vingrošanas kompleksu). Viņa beidzot tevi pamodinās. Tie paši vingrinājumi jāveic pusdienlaikā un vakaros, lai iesildītos.
Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums jāpiešķir muskuļiem nopietnāka slodze. Spēka vingrinājumi ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Atvēliet viņiem pusstundu.
Nākamās 30 minūtes veltiet aktīvai un vieglai kustībai. Dažādības labad jūs varat dejot pirmdien, lēkt pa virvi otrdien, skriet trešdien, nodarboties ar aerobiku ceturtdien utt.
Visbeidzot, jums ir jāveic daži stiepšanās vingrinājumi, lai attīstītu elastību.
Un visbeidzot
Pareiza svara zaudēšanas pamatā vienmēr ir labi izstrādāta ēdienkarte. Produkti tam ir jāizvēlas tā, lai tie palīdzētu jums visērtāk zaudēt lieko svaru. Turklāt ir ļoti svarīgi katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat.
Ikviena, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, mērķis ir censties ne tikai zaudēt svaru, bet arī darīt to pareizi un efektīvi. Neapdraudot savu veselību un ar maksimālu ilgtermiņa svara stabilizāciju. Daudzus cilvēkus pie šāda secinājuma virza rūgtā pieredze, lietojot dažādas stingras diētas bez rezultātiem.
Ēdiet racionāli, neatstājiet novārtā regulāras fiziskās aktivitātes - un jūs noteikti zaudēsit svaru.