Pareiza uztura plāna sastādīšana svara zaudēšanai mēnesim, ēdienkarte katrai dienai

Lai zaudētu svaru, nemaz nav nepieciešams badoties un atteikties no garšīga ēdiena, veselīga uztura programma svara zaudēšanai mēnesim nav diēta, bet veselīga daļēja uztura veids. Programmas pamatā ir pareiza produktu kombinācija, nevēlamas pārtikas noraidīšana, organismam nepieciešamo kaloriju aprēķins. Jums būs nepieciešams tikai mēnesis, lai sajustu pareiza uztura efektivitāti, tās priekšrocības figūrai, veselībai un emocionālajam stāvoklim.

Kas ir pareizs uzturs

Uztura speciālisti aktīvi veicina pareizu uzturu, kas ir ne tikai efektīvs līdzeklis svara samazināšanai, bet arī normālas augšanas, attīstības un cilvēka dzīves pamats. Pareiza ēšana ir veselības un labsajūtas atslēga. Ikdienas noteikumu ievērošana ļaus iejusties ieradumā ēst pareizi, atteikties no kaitīguma.

Pareizs uzturs ietver vielas, kas nepieciešamas organismam, lai atjaunotu zaudēto enerģiju, regulētu visu sistēmu un orgānu darbību, atjaunotu audus un tos veidotu. Nerēķinieties ar ātru kilogramu zudumu, vielmaiņa pakāpeniski uzlabosies, un laika gaitā rezultāti kļūs pamanāmi. Ēdienkartē ir iekļauti daudzi garšīgi, bet veselīgi ēdieni. Dārzeņu un augļu pārpilnība padara šādu sistēmu budžetam draudzīgu vasaras-rudens periodā, taču pat ziemas mēnešos receptēm var izvēlēties lētus produktus.

Pareizas uztura principi

Kad jūs nolemjat nākt klajā ar ēdienkarti pareizu uzturu mēnesim, lai sāktu jaunu, veselīgu dzīvi, vispirms apgūstiet uztura noteikumus svara zaudēšanai. Tie var šķist sarežģīti, taču ar pareizo motivāciju jūs ātri apgūsit modeli un režīmu, kas jums jāievēro. Pareiza uztura pamatprincipi ietver šādus elementus:

1. Mēneša ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, sabalansētai, daļējai.
2. Lietojiet tikai svaigus produktus, lai pārtikā būtu maksimāli daudz noderīgu vielu.
3. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem.
4. Daži produkti nekombinējas viens ar otru, tas ir jāatceras, kad mēnesi tiek sastādīta pareiza uztura programma svara zaudēšanai.
5. Ziemas mēnešos palieliniet olbaltumvielu un taukus saturošu produktu daudzumu.
6. Pareizi aprēķiniet ikdienas kaloriju saturu. Lai to izdarītu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru.
7. Katru dienu izdzeriet apmēram divus litrus ūdens.

Ko nedrīkst ēst ar pareizu uzturu

Pareizai uztura programmai, kas paredzēta svara zaudēšanai, ir jāatsakās no vairākiem neveselīgiem pārtikas produktiem. Ja nolemjat mainīt savu dzīvesveidu uz veselīgu, jums ir jāizslēdz pārtikas produkti, kurus nevarat ēst, zaudējot svaru:

• bagātīgi konditorejas izstrādājumi, kūkas, cukurs, saldumi;
• saldie gāzētie un alkoholiskie dzērieni;
• trekni, sāļi, kūpināti ēdieni;
• kečups, majonēze;
• pusfabrikāti;
• trekna gaļa, zivis, desas.

Kā ēst, lai zaudētu svaru mājās

Cilvēka ikdienas uzturā jābūt ļoti dažādiem produktiem: dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, gaļai, riekstiem, piena produktiem un tā tālāk. Sabalansēts uzturs piepilda organismu ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, organisma funkcionēšanai nepieciešamajiem vitamīniem. Pareiza uztura diētai katru dienu jābūt daļējai, ēst 4 līdz 6 reizes dienā. Katra porcija svārstās no 200 līdz 350 gramiem. Kaloriju saturs tiek noteikts individuāli, ņemot vērā enerģijas patēriņu, svaru zaudējošā cilvēka vecumu un dzimumu.

Ikmēneša svara zaudēšanas ēdienreižu plāns

Lai pārietu uz pareizu uzturu, jums būs nepieciešams rīcības plāns. Pēc kāda laika tavs ķermenis izstrādās grafiku, tas pats atgādinās par nepieciešamību ēst ar apetīti. Kamēr rodas atkarība, ēdiet noteiktā laikā. Jums būs nepieciešama pārtikas dienasgrāmata, kurā ievadīsiet visus ēdienus, ko ēdat. Atzīmējiet svaru, lai zinātu, no cik kilogramiem izdevās atbrīvoties, kādu mīnusu apjomos ieguvāt.

Pareizai uzturam mēneša laikā svara zaudēšanai ir nepieciešama obligāta iepriekšēja plānošana. Programma paredz biežas daļējas ēdienreizes. Ēdienkarte jāsagatavo iepriekš, ņemot vērā organisma vajadzības. Kaloriju saturs un porciju lielums, nepieciešamība pēc noteiktiem produktiem ēdienkartē ir atkarīga no šādiem faktoriem:

• dzimums: vīrietis vai sieviete;
• fiziskās aktivitātes un aktivitātes dienas laikā;
• vecums.

Sievietēm

Sastādot uztura programmu svara zaudēšanai sievietēm, uztura speciālisti iesaka ievērot ieteikumu: "Mazāk kaloriju, vairāk barības vielu. "Jaunām meitenēm ir svarīgi piesātināt ēdienkarti ar lielu daudzumu augļu. Pieaugušā vecumā šādus produktus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, bet labāk ir palielināt kalcija daudzumu. Sieviešu svara zaudēšanas programmā noteikti ir iekļauti pārtikas produkti ar E vitamīnu un folijskābi.

Vīriešiem

Kad stiprā dzimuma pārstāvis nodarbojas ar pareizu svara zaudēšanu, jāņem vērā faktori, kuru dēļ pareiza uztura programma vīriešiem nedaudz atšķiras no sieviešu versijas. Uztura kaloriju saturam jābūt lielākam, jo vīriešu enerģijas patēriņš ir lielāks nekā pretējā dzimuma pārstāvjiem. Programmai ir nepieciešamas vidēji 3500 kalorijas. Šis skaitlis ir jāpalielina, ja cilvēks, kurš zaudē svaru, nodarbojas ar fizisku darbu. Otra atšķirība ir liela vajadzība pēc olbaltumvielām (vismaz 100 g dienā). Arī vīriešu svara zaudēšanas programmās ir nepieciešami pārtikas produkti ar pietiekamu cinka un selēna saturu.

Pusaudžiem

Mazkaloriju diētas un badošanās dienas ir kaitīgas augošam organismam, kura nepieciešamība pēc vitamīniem, mikroelementiem un citām uzturvielām ir liela. Pareizs uzturs pusaudža svara zaudēšanai ir sabalansēta un daudzveidīga ēdienkarte. Lai zaudētu svaru pusaudža gados, jums ir jāatbrīvojas no ātrās ēdināšanas, saldās sodas un augstas kaloriju pārtikas, jāpāriet uz daļēju diētu. Patērētā ēdiena kaloriju saturs ir atkarīgs no svara zaudējošā cilvēka aktivitātes, maksimālais - zēniem - 2800 kcal, meitenēm - 2400 kcal.

Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesī

Lai sasniegtu ideālas formas, jums nav jābadojas, jo jūs zināt veselīga uztura programmas noslēpumus. Pēc mēneša jūsu draugi būs pārsteigti par rezultātiem, un pēc dažām nedēļām viņi vairs neatpazīs jūs fotoattēlā. Mēneša ēdienkarte svara zaudēšanai sastāv no garšīgiem ēdieniem, kurus var cept, sautēt, vārīt vai ēst neapstrādātu. Lai uzturs būtu līdzsvarots, uztura speciālisti iesaka īstenot programmu uz ilgu laiku: mēnesi vai nedēļu. Zemāk ir orientējoša izvēlne, kuru varat mainīt pēc savas gaumes.

Pirmā nedēļa

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
viens	siera kastrolis, tēja vai kafija	1 greipfrūts 1 hurma	sēņu zupa, griķu biezputra ar sviestu (uz ūdens), vistas kotletes	2 maizes, 1 ola Apple	cepts lasis, tomāti, gurķi
2	auzu pārslas (uz ūdens) ar medu un zemenēm, tēja vai kafija	1 banāns biezpiens	tomātu zupa ar lēcām, vārīta vistas fileja, salāti (tomāti, zaļumi, gurķi un olīveļļa)	augļu maisījums, glāze minerālūdens	tvaicēta liellopa gaļa ar brokoļiem svaigi rīvēti burkāni zaļā tēja
3	olu kultenis, 1 tomāts melnā maize ar cietā siera šķēli, tēja	glāze kefīra sauja vīnogu	brokoļu biezenis, ceptas zivis, salāti, tēja	dzērveņu sula, auzu pārslu cepumi	rīsi, cepta tītara fileja
četri	griķu biezputra ar sviestu, Apple	sviestmaize ar lasi un melno maizi, apelsīnu sula	vistas zupa, tomāti un gurķi	biezpiena deserts ar valriekstiem un medu, zaļā tēja	cepts kartupelis, cepts pollaks, 2 tomāti
5	biezpiena kūka uz auzu pārslu bāzes, kafija	1 greipfrūts	dārzeņu zupa, vistas krūtiņa, tomāts, gurķi	1 bumbieris ola, klaips	sautēti baklažāni, cukini, kāposti
6	rīves, medus, banāns, tēja	citrusaugļi	auss, cepts lasis	1 vārīta ola gurķi	vārītas pupiņas, ķīniešu kāpostu salāti, tēja
7	augļu maisījums, kas garšots ar dabīgu zema tauku satura jogurtu, kafija	1 kivi 1 hurma	siera zupa, vinegrets	dārzeņu sautējums, kefīrs	dārzeņu kastrolis, cepta tītara fileja

Otrā nedēļa

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
viens	auzu pārslas ar pienu aveņu, kafija	biezpiens, maizītes - 2 gab.	cepta vistas fileja, griķi, tēja	augļu salāti	teļa gaļa, sautēta ar burkāniem
2	omlete, zaļā tēja	1 persiks	kartupeļu zupa, vārīts tītars, brokoļi	kefīrs, klaips	salāti no paprikas, tomātiem, gurķiem, olīvām un siera
3	rīsu piena putra, kakao	2 maizes, ievārījums, 1 ābols	sautēti kāposti, vārīta vistas fileja	biezpiena banānu kastrolis	Brūnie rīsi, sēnes sautētas krēmīgā mērcē
četri	omlete, pāris gabaliņi siera un maizes	kivi, apelsīns	zupa ar griķiem uz tītara buljona, cepta liellopa gaļa, kartupeļu biezeni ar sviestu	biezpiena un banānu kastrolis, raudzēts cepts piens	sautētas zivis, Dārzeņu salāti
5	kliju maize, šķiņķis, siers, kafija, banāns	biezpiens, rozīnes, žāvētas aprikozes	vistas zupa ar vermicelli, sēnes, sautētas ar dārzeņiem	olas - 2 gab., tomātu sula	tvaicēti ziedkāposti, vārīta vistas fileja, raudzēts cepts piens
6	auzu pārslas uz ūdens, pievienojot rozīnes un sviestu, kafija	maizes sviestmaizes, šķiņķis, siers	rīsu zupa ar vistas buljonu, cepta tītara fileja, 2 gurķi	biezpiena un ābolu kastrolis, jogurts	cepts heks, vinegrets
7	biskvīts, tēja, 1 banāns	zemesrieksti - 50 g, 1 ābols	auss, 2 tomāti vārītas zivis	biezpiens ar žāvētām plūmēm	rīsi ar vārītām mīdijām, 1 tomāts

Trešā nedēļa

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
viens	biezpiena banānu kastrolis, 1 kivi	ar medu cepts ābols	borščs liellopa gaļas buljonā, vistas un dārzeņu salāti	kefīrs, 2 maizes	tvaicēts lasis, prosa putra uz ūdens, 1 gurķis
2	auzu pārslu cepumi, jogurts	2 mandarīni, 1 banāns tēja	siera zupa, tvaicētas vistas kotletes	1 vārīta ola dārzeņus	griķi, sautētas sēnes
3	miežu biezputra ar sviestu, 1 apelsīns kafija	cukini pankūkas ar zema tauku satura skābo krējumu	garneļu zupa, jūraszāles, Brūnie rīsi	augļu salāti ar kanēli un medu	dārzeņu kastrolis, vārīta vistas krūtiņa
četri	auzu pārslas ar rozīnēm, 1 banāns	cepumi, kefīrs	sēņu zupa, 2 maizes, vistas kotletes	dārzeņu kastrolis, tomātu sula	vārīti kalmāri, cepts cukini
5	auzu pārslu un banānu pankūkas kafija	1 banāns 1 kivi valrieksti	auss, vārītas zivis, 1 tomāts	vinegrets	vārīti rīsi ar garnelēm
6	biezpiens ar medu 1 banāns Tēja ar citronu	jogurts	kāpostu, vārīta truša un ābolu salāti, veģetārā zupa	plūmju, bumbieru un zemeņu salāti, kefīrs	teļa gaļas un dārzeņu kastrolis ar sieru, maizes un laša sviestmaize
7	griķi, 2 olas, 2 siera šķēles	1 apelsīns 1 kivi	zupa ar vistas buljonu ar vermicelli, vinegrets	biezpiena kastrolis ar ābolu, kefīrs	rīsi, vārīta menca, dārzeņu salāti

Ceturtā nedēļa

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
viens	auzu pārslas ar pienu 1 apelsīns kafija	Apple, banāns	dārzeņu un sēņu sautējums, sautēta vistas krūtiņa, 2 maizes	biezpiens, raudzēts cepts piens	vārītas mīdijas, Dārzeņu salāti
2	auzu pārslu un banānu pankūkas zemeņu, kafija	olu, gurķu un tomātu salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu	jūraszāles, cepts pollaks, žāvētu augļu kompots	sauja riekstu	liellopa gaļas sautējums ar dārzeņiem
3	maize ar ievārījumu, kakao, apelsīns	banāns, valrieksti	tvaicēts lasis, dārzeņu zupa, 1 gurķis	ziedkāposti mīklā, tomātu sula	dārzeņu sautējums, tvaicēta vistas krūtiņa
četri	melnās maizes sviestmaize ar šķiņķi, ola, tēja	1 apelsīns 1 ābols	vistas zupa ar rīsiem tvaika liellopa gaļas kotletes, gurķi	augļu salāti	dārzeņu panniņas, svaigu ābolu kompots
5	olu un piena omlete 1 grauzdiņš ar sieru kafija	1 kivi 1 banāns	sautēti kāposti ar augu eļļu, cepta vistas fileja, gurķi - 2 gab.	maizes sviestmaize ar šķiņķi, kakao	vārītas mīdijas, dārzeņu salāti ar olas baltumu, gurķi, Ķīnas kāpostiem un zaļajiem zirnīšiem, ar jogurtu
6	rīsu piena putra, banāns	tvaicēti žāvēti augļi	auss, dārzeņu salāti, olu baltums ar sojas mērci	dārzeņu kastrolis, tomātu sula	biezpiens ar valriekstiem un žāvētām plūmēm
7	cepti āboli, kviešu putra, tumšā šokolāde - 30 g, kafija	2 maizes, tomāts, 2 siera šķēles	cepta tītara fileja, siera zupa, gurķi	augļu želeja, kompots	dārzeņu un vistas krūtiņas kastrolis, 1 gurķis zaļie zirnīši

Atsauksmes

• "Jau 4 mēnešus esmu piedalījies veselīga uztura programmā. Sākumā man zaudēt svaru nebija viegli, nemaz nebija viegli atteikties no gardām kūkām un konditorejas izstrādājumiem. Apmēram pēc mēneša es sapratu, ka man vairs negribas saldumus no konditorejas veikaliem. Uztura kursu turpināšu tālāk, gribu pārcelt uz savu diētu visu ģimeni.
• "Mani vecāki ir aptaukojušies, un man bieži bija jāievēro diētas. Dažas dienas ierobežoju sevi, zaudēju svaru un pēc mēneša atkal pieņēmos svarā. Pareiza ēšana man palīdzēja izkļūt no šī apburtā loka. Programma jau ir kļuvusi par ieradumu. Esmu zaudējis svaru, svars ir stabils, un es jūtos lieliski.