Jūs varat zaudēt svaru un noņemt liekos taukus īsā laikā, ja izvēlaties pareizo darbību shēmu. Uzziniet, kas jums jādara, lai ātri zaudētu svaru, un kas nav obligāti.
Ne visiem ir slaida un pievilcīga figūra. Saskaņā ar statistiku, katrai trešajai sievietei ir liekais svars, un gandrīz visas sapņo atvadīties no nīstajām mārciņām. Treniņi un vingrinājumi, došanās uz sporta zāli, nodarbības ar personīgo treneri nebūt nav pieejamas ikvienam.
Tiem, kuri vēlas ātri notievēt līdz nogurdinošiem treniņiem, ir lieliska alternatīva – zaudēt svaru nedēļas laikā mājās. Turpinot šo pilnīgo rokasgrāmatu, uzziniet, kā ātri un viegli zaudēt svaru mājās nedēļas laikā, neievērojot diētu un nekaitējot veselībai.
Cik daudz svara var zaudēt, katrs var noteikt patstāvīgi, aprēķinot aptuveno dienā patērēto kaloriju daudzumu svara zaudēšanai (A), ikdienas kaloriju uzņemšanu (B) un treniņu intensitāti un apjomu kilokalorijās (C).
No jūsu galīgā kaloriju deficīta skaitļa dienā (A–B–C) tas būs atkarīgs no tā, cik kilogramus jūs varat zaudēt nedēļā un pēc tam mēnesī, ievērojot šo pieeju.
Mēs palīdzēsim visos šajos aspektos, aprēķināsim uzņemto kaloriju daudzumu, piedāvāsim ērtu ēdienkarti deficīta veidošanai un, protams, kardio un spēka treniņu iespējas.
Jums ir jāņem vērā arī daži individuāli faktori, lai zaudētu svaru nedēļā mājās bez diētas un fiziskās aktivitātes:
- dzīvesveida īpatnības, fiziskās aktivitātes;
- darbības sfēra;
- ikdienas miega ilgums;
- grīda;
- vecuma kategorija.
Sāksim ar kaloriju patēriņa aprēķinu normālam svara uzturēšanas stāvoklim.
Atcerieties šo skaitli, un mēs pāriesim pie jūsu nākotnes stratēģijas. Šis ir jūsu B elements formulā. Šī opcija derēs gandrīz ikvienam. Tajā pašā laikā jums nav jābado sevi un nogurdinošas diētas. Šis straujais svara zudums ir saistīts ar insulīna daudzuma samazināšanos asinīs, kas aiztur lieko šķidrumu.
Ātri zaudēt dažas mārciņas ir diezgan reāli, taču saprātīgs plāns nedēļas laikā ir diezgan reāls, ja ievēro noteiktus uztura speciālistu noteikumus un ieteikumus.
12 padomi, kā palīdzēt sev zaudēt svaru
Ja sekojat vienkāršiem uztura speciālistu ieteikumiem, jūs varat zaudēt svaru bez diētas un pārmērīgas fiziskās slodzes.
Vienkārši ieteikumi, kā sievietei ātri zaudēt svaru mājās par vairākiem kilogramiem nedēļā bez diētām
Dzeriet daudz tīra ūdens
Atbrīvošanās no papildu mārciņām un ķermeņa attīrīšanas process ir savstarpēji saistīti procesi. Ja organismā ir sakrājies liels daudzums toksīnu, toksīnu un citu kaitīgu vielu, maz ticams, ka izdosies ātri atbrīvoties no tiem liekajiem kilogramiem.
Dienā ieteicams patērēt vismaz divus litrus tīra, dzeramā ūdens. Pilnībā izslēdziet no uztura soda, sulas, alkoholiskos dzērienus.
Ja vēlaties zaudēt svaru tikai nedēļas laikā bez diētas, jums jāievēro dzeršanas režīms. Ūdens labvēlīgi ietekmē gremošanas trakta darbu, paātrina vielmaiņas procesus.
Izņemiet no uztura ātri pagatavojamos ēdienus
Diēta palīdzēs atvadīties no nīstajiem kilogramiem. Jums jāsāk ar kaitīgo produktu likvidēšanu. Tajos ietilpst pankūkas, hamburgeri, cīsiņi, frī kartupeļi, kūpināta gaļa, marinēti gurķi, trekna cepta gaļa utt.
Tiem, kuri pieraduši pie šādām neveselīgām uzkodām, tās jāaizstāj ar riekstiem, žāvētiem augļiem, dabīgajiem jogurtiem.
Likvidējiet viegli sagremojamus ogļhidrātus
Viegli sagremojamie ogļhidrāti nekavējoties tiek pārvērsti ķermeņa taukos. Pie šādiem produktiem pieder baltmaize, makaroni, kartupeļi, pulēti rīsi, saldumi, konditorejas izstrādājumi.
Mēģiniet paātrināt vielmaiņu
Lai zaudētu svaru nedēļā mājās bez diētām, uzturā jāiekļauj daudz proteīna pārtikas - veselīgas šķiedrvielas, dārzeņi, jūras veltes, treknas zivis. Ingvers, čili pipari, kanēlis, medus paātrina vielmaiņas procesus organismā.
Uztura speciālisti arī iesaka veikt vingrojumu kompleksu, kas paātrina vielmaiņas procesus organismā, lai bez diētas nedēļas laikā zaudētu svaru par vairākiem kilogramiem.
Videoklips palīdzēs paātrināt vielmaiņu organismā mājās
Iekļaujiet savā uzturā "negatīvu kaloriju" pārtiku
Ķermenis tērē daudz enerģijas to asimilācijai, tāpēc sadedzina daudz kaloriju. Šie produkti ietver:
- brokoļi,
- selerijas,
- sparģeļi,
- gurķi,
- Zaļie salāti.
Ēdiet mazas maltītes
Jums ir nepieciešams ēst vismaz 5-6 reizes dienā ar aptuveni vienādiem intervāliem.
Gulēt pietiekami daudz dienā
Jūs varat zaudēt papildu mārciņas tikai tad, ja gulējat vismaz septiņas vai astoņas stundas dienā.
Mainiet savu dzīvesveidu un ieradumus
Vienkāršs veids, kā ātri un viegli zaudēt svaru mājās bez diētas, ietver radikāli jaunu ieradumu veidošanos:
- pārvietoties vairāk kājām,
- skaitīt soļus ar trekeriem,
- gatavot savu ēdienu,
- samazināt plākšņu izmēru.
Tas palīdzēs jums kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.
Izvairieties ēst pārāk vēlu
Lai ne tikai ātri zaudētu svaru par vairākiem kilogramiem, bet arī saglabātu sasniegto rezultātu, ir jāveido diēta un dienas režīms un tas stingri jāievēro.
Novērst nervu spriedzi
Centieties būt uzmanīgs un uztvert negatīvās domas, kas izraisa nervu spriedzi. Izmantojiet meditācijas lietotnes. Jogas un stiepšanās vingrinājumi var arī palīdzēt jums atpūsties un atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu.
Likvidējiet sliktos ieradumus
Neizlaid brokastis
Ievērojot visus šos noteikumus un ieteikumus, jūs varat zaudēt svaru nedēļā bez īpašām diētām.
Tievēšanas shēmas
Apsveriet vairākus dažādus svara zaudēšanas aktivitātes līmeņus. Ir zems, vidējs un augsts kaloriju deficīts.
Ērts kaloriju deficīts
Uztura speciālisti ir aprēķinājuši:
Ja jūs samazināt kalorijas par 10-15%, tad:
- Vidēji sieviete, kas sver 60-65 kilogramus, varēs zaudēt 0, 2-0, 25 kilogramus,
- 80-85 kilogramus smags vīrietis - vidēji 0, 3-0, 35 kilogrami nedēļā.
Vidējais svara zudums
Ar nedaudz lielāku atšķirību:
- Sievietes ar vidējo svaru ar 2000 kaloriju ikdienas patēriņu un 450-550 kaloriju deficītu septiņu dienu laikā varēs atbrīvoties no 0, 4-0, 5 kg.
- Vīrietis ar vidējo svaru ar 2600 kaloriju patēriņu dienā un 600-670 kaloriju deficītu septiņu dienu laikā varēs atbrīvoties no 0, 55-0, 7 kg.
Strauja lieko mārciņu zaudēšana
Un visbeidzot, maksimālais svara zaudēšanas līmenis:
- Sievietēm ar līdzīgu ķermeņa svaru un ikdienas tēriņiem 2000 kaloriju kaloriju deficīts palielinās līdz 1000 un svara zudums ir 0, 9-1 kilograms nedēļā.
- Vīriešiem ar līdzīgu svaru un ikdienas patēriņu 2600 kalorijas deficīts palielinās līdz 1350-1400 kalorijām, un svara zudums ir 1, 2-1, 3 kg.
Jebkurā no iepriekšminētajiem veidiem jūs saglabāsit savu veselību.
Cilvēks pārvērtē savas spējas īstermiņā un nenovērtē ilgtermiņā. Jums ir daudz lielāka iespēja sasniegt savu 2 vai 5 kg svara zaudēšanas mērķi, ja šo mērķi sadalīsit 1–2 mēnešos un konsekventi zaudēsiet 0, 5 kg nedēļā vidējā programmas intensitātes līmenī.
Iknedēļas diētas izvēlnes paraugs
Sabalansēts, pareizs uzturs ir veids, kā ātri zaudēt svaru bez diētas nedēļas laikā mājās. Deva vienai nedēļai ir parādīta tabulā.
Nedēļas diena |
Brokastis |
Pusdienas vakariņas |
pirmdiena |
Dabīgais jogurts bez pildvielām ar riekstiem vai žāvētiem augļiem, zāļu tēja |
Zivju zupa, tvaicēta liellopa gaļas šķēle, svaigu dārzeņu salāti, svaigi spiesta sula |
otrdiena |
Divu olu omlete, kafija bez cukura |
Buljons, cepta vista ar sparģeļiem un brokoļiem |
trešdiena |
2-3 šķēles cietā siera, mežrozīšu buljona |
Dārzeņu zupa, cepta forele ar dārzeņiem, žāvētu augļu kompots bez cukura |
ceturtdiena |
2 vārītas olas, zaļā nesaldināta tēja |
Frikadeļu zupa, tvaicētas kotletes, svaigu tomātu, gurķu un piparu salāti |
piektdiena |
Biezpiens bez saldinātājiem un krējuma, tēja bez cukura |
Cukini biezeņa zupa, garneļu salāti ar citronu sulu un olīveļļu, divi zaļi āboli |
sestdiena |
Olu kultenis, nesaldināta kafija |
Rīsu zupa ar kaulu buljonu, vārīta tītara krūtiņa ar dārzeņu garnējumu |
svētdiena |
Augļu salāti, nevis salda zaļā tēja |
Svaigu kāpostu zupa, tvaicētas zivju kūkas ar salātu lapām |
Maģiska dzēriena recepte, kas veicina vielmaiņu
Zaudēt svaru nedēļā bez diētas, vingrinājumi palīdzēs dzēriens, kas paātrina vielmaiņu.
Recepte:
- litrs vārīta ūdens;
- viena kanēļa standziņa;
- piecas lauru lapas.
Sastāvdaļas sajauc, ļauj pagatavot. Dzeriet dzērienu trīs reizes dienā. Izdzeriet vienu glāzi tukšā dūšā pēc piecelšanās no rīta, otro pēc brokastīm, trešo pirms gulētiešanas.
Septiņu dienu diētas pamatnoteikumi
Kas vēl ir svarīgi, lai pievērstu uzmanību:
- Jums nav jāēd tikai vārīts ēdiens vai tvaicēts ēdiens. Var cept gaļu vai zivis, sautēt, pat gatavot pannā zem vāka. Ir daudz recepšu, kā dažādos veidos pagatavot diētiskās maltītes mājās.
- Izvēlnes paraugs ir tikai paraugs. Ikviens var izveidot ēdienkarti noteiktam kaloriju skaitam savam ķermenim. Vēlams tajā iekļaut pēc iespējas vairāk dārzeņu. Izņēmums ir bietes un burkāni. Viņiem ir daudz cukura.
- Augļi ir tālu no visa. Ir nepieciešams izvēlēties augļus svara zaudēšanai. Un tās un pat sulas, arī svaigi pagatavotās, satur fruktozi, tas ir, to pašu cukuru.
- Salātu un galveno ēdienu mērcēm jābūt diētiskām - izslēdziet kečupu, majonēzi utt.
- Gatavošanas procesā izmantojiet tikai tās garšvielas, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru un paātrina vielmaiņu organismā.
- Dārzeņu zupas ieteicams vārīt ar kaulu buljonu.
- Ievērojiet dzeršanas režīmu. Dzert ir nepieciešams ne tikai ūdens vai tējas dēļ. Neaizmirstiet par augu novārījumiem, želeju, ātri pagatavojamiem cigoriņiem.
Cik daudz jūs varat ēst dienā
Likmi katrs nosaka pats. Pārtikas daudzumam jābūt tādam, lai cilvēks varētu vadīt aktīvu, kustīgu dzīvesveidu un tajā pašā laikā justies ērti un nejust izsalkumu.
Diētas laikā lietojamo pārtikas produktu saraksts ir plašs. Līdz ar to katrs varēs sastādīt sev ēdienkarti un noteikt ikdienas ēdiena devu.
Ja nu bez uzkodām neiztikt
Tiem, kas pieraduši našķoties ceļā, ir grūti uzreiz atteikties no šāda ieraduma. Ja jums trūkst pacietības un gribasspēka, lai no tā atteiktos, mēģiniet samazināt uzkodas līdz minimumam. Izmantojiet svaigus dārzeņus, ūdeni, dabīgo jogurtu, biezpienu un zema tauku satura cieto sieru.
Kā ātri zaudēt svaru bez diētas pusaudzim
Pusaudžiem, tāpat kā pieaugušajiem, ir liekais svars. Kā zaudēt svaru mājas apstākļos bez diētas, ja šajā vecumā vajag daudz spēka un enerģijas? Uztura speciālisti šai vecuma grupai ir izstrādājuši kritērijus svara zaudēšanai mājas apstākļos.
- Likvidējiet saldos un gāzētos dzērienus, aizstājiet ar zāļu novārījumiem, zāļu tējām.
- Trīs reizes nedēļā ņem vannas, kurās pievieno cepamo sodu, sāli, melisas buljonu, ēteriskās eļļas.
- Trenējies rūdīšanā, no rīta vingro.
- Vakarā kontrastduša nebūs lieka.
- Pēcpusdienā izslēdziet smagus, kaloriju saturošus ēdienus.
- Izslēdziet maizes izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus, maizes izstrādājumus. Nosacījuma pārkāpšana ir atļauta ne biežāk kā reizi nedēļā.
- Ievērojiet dzeršanas režīmu - vismaz 1, 5-2 litri dienā.
- Veiciet vingrinājumus mājās pusstundu 3-4 reizes nedēļā.
- Ēdiet 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.
Cik ilgtspējīgs būs šāds svara zudums?
Svara zaudēšanas rezultātu saglabāšanas ilgums ir tieši atkarīgs no cilvēka, kurš zaudē svaru. Ja pēc septiņām dienām viņš turpinās ievērot diētu ar kaloriju skaitīšanu un fiziskām aktivitātēm, zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.