Šī treniņu programma svara zaudēšanai mājās palīdzēs jums pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no papildu 3-5 kg.
Pagalmā ir rudens, un jūs jau domājat par to, kā nākamajai pludmales sezonai iegūt slaidu tonusu? Ja jā, tad mums ir pieejami efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi, kas dažādos jūsu svara zaudēšanas treniņus mājās un dos vēlamo rezultātu. Viens no labākajiem veidiem, kā sasniegt vēlamo rezultātu, ir periodizācijas sistēma. Šis treniņu stils bieži tiek praktizēts kultūrismā, gatavojoties sacensībām. Periodizācija ir treniņu plāna maiņa pēc noteikta laika perioda. Tas novērš pārtrenēšanos un traumatisku pārslodzi, kas bieži rodas, regulāri trenējoties.
Tālāk sniegtais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sastāv no trim divu nedēļu cikliem. Pirmo divu nedēļu nodarbības būs vērstas uz treniņu bāzes veidošanu. Otrais posms ir vielmaiņas paātrināšana, palielinot treniņu apjomu un intensitāti. Trešā fāze ir vērsta uz maksimālu tauku dedzināšanas hormonu ražošanas stimulēšanu. Šīs svara zaudēšanas sesijas var veikt mājās (vai ārā, ja to atļauj laikapstākļi). Mājas treniņam svara zaudēšanai nav nepieciešams papildu aprīkojums, tikai jūsu ķermeņa svars.
Uztura un treniņu programma svara zaudēšanai sievietēm
Mēs paaugstinām tonusu (1 un 2 nedēļas)
Pirmo divu nedēļu nodarbības ir vērstas uz vispārējās fiziskās sagatavotības attīstību. Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos. Pirmajā nedēļā veiciet 2 vingrinājumu komplektus pa 15 atkārtojumiem. 2. nedēļa: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Pirms pāriet pie nākamā, pabeidziet visus viena vingrinājuma komplektus. Atpūta starp vingrinājumiem 1-2 minūtes.
Veiciet vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai mājās katru dienu 6 dienas, atpūtieties 7. dienā. Ja jūtaties ļoti noguris, paņemiet vēl vienu pārtraukumu starp treniņu dienām, starp divām nedēļām pēc pirmā posma vai pirms nākamā posma. Vienmēr klausieties savā ķermenī.
Vingrinājumi muskuļu tonusam
| 1. un 4. diena | 2. un 5. diena | 3. un 6. diena |
|---|---|---|
|
|
|
Uztura padomi
- Dzert 2 litrus ūdens dienā;
- Ēdiet 5-6 reizes dienā – neizlaidiet ēdienreizes, pat ja tas ir proteīna kokteilis;
- Pēdējā ēdienreize pirms 21: 00 vai 2 stundas pirms gulētiešanas.
Muskuļu stiprināšana (3 un 4 nedēļas)
Šo divu nedēļu grafiks ir paredzēts muskuļu nostiprināšanai, izmantojot supersetu sistēmu, kas sastāv no efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem. 3. nedēļā veiciet 2 vingrinājumus vienu pēc otra, 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem; atpūta starp komplektiem 30-60 sek. 4. nedēļā ievērojiet to pašu shēmu, bet palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20 un komplektus līdz 3.
Trenējieties katru dienu 6 dienas ar atpūtu 7. dienā. Ja jūtaties ļoti noguris, paņemiet vēl vienu pārtraukumu starp treniņu dienām, starp divām nedēļām pēc pirmā posma vai pirms nākamā posma.
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
| 1. un 4. diena | 2. un 5. diena | 3. un 6. diena |
|---|---|---|
|
|
|
Uztura padomi
- Dzert 2, 5 litrus ūdens dienā;
- Izslēdziet no uztura konservus, fasētu pārtiku, kūpinātu gaļu;
- Ēd arī 5-6 reizes dienā (2 no tām ir proteīna kokteilis).
Tauku dedzināšana (5. un 6. nedēļa)
Pēdējais posms ir paredzēts tauku sadedzināšanai un muskuļu vilkšanai. 5. nedēļā veiciet vingrinājumus vienu pēc otra vienā komplektā pa 12-15 atkārtojumiem katrā; Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 1 minūti. Pēdējā nedēļā veic 2 komplektus arī pa 12-15 katra vingrinājuma atkārtojumiem bez atpūtas.
Trenējieties katru dienu 6 dienas ar atpūtu 7. dienā. Ja jūtaties ļoti noguris, paņemiet vēl vienu pārtraukumu starp divām nedēļām vai starp treniņu dienām.
Tauku dedzināšanas vingrinājumi
| 1. un 4. diena | 2. un 5. diena | 3. un 6. diena |
|---|---|---|
|
|
|
Uztura padomi
- Centieties katru dienu izdzert apmēram 3 litrus ūdens;
- Iekļaujiet savā uzturā vairāk ogu: tās stabilizēs cukura līmeni asinīs;
- Pusdienās ēdiet liesu gaļu un šķiedrvielām bagātus dārzeņus, piemēram, 2 dārzeņus un burgeru ar liesu tītara gaļu.
Pietupieni
Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
Izpilde: paņemiet iegurni atpakaļ un nolaidieties tā, it kā sēdētu uz iedomāta krēsla. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ceļgaliem nevajadzētu iet pāri kāju pirkstiem. Neatslābiniet ķermeni, atspiežoties ar papēžiem, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Lunges
Sākuma stāvoklis: kājas kopā, rokas uz jostas.
Izpilde: ar labo kāju veiciet platu soli atpakaļ un salieciet abas kājas, līdz leņķis ceļgalos ir 90 grādi, aizmugurējai kājai jābūt svarā. Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī. Mainiet kāju.
Atspiešanās (klasiskā)
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz vēdera uz grīdas, nolieciet rokas nedaudz platāk par pleciem. Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Vingrinājuma laikā neatslābiniet galvenos muskuļus.
Izpilde: nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, atgriezieties sākuma stāvoklī.
T-veida atspiešanās
Sākuma pozīcija: nokļūstiet dēļa stāvoklī.
Izpilde: nolaidies kā ar klasiskajiem atspiešanās, atgriešanās sākuma pozīcijā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, pagrieziet ķermeni un kājas uz sāniem, vienlaikus paceļot roku uz augšu, lai tā veidotu taisnu līniju ar pretējo roku. Gurniem un pleciem vajadzētu pagriezties vienlaikus. Mainīt pusi.
Kāju pacelšana
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa. Kājas un pēdas ir savienotas. Rokas gar ķermeni vai zem vidukļa.
Izpilde: paceliet taisnas kājas uz augšu, līdz tās atrodas virs gurniem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai ar kājām. Turiet vēderu ievilktu un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Vīšana
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa. Nolieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus, atbalstot kājas uz grīdas.
Izpilde: pagrieziet cik vien iespējams, nenoslogojot kaklu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Uzkāpšana uz pakāpiena
Sākuma pozīcija: stāviet pretī pakāpienam.
Izpilde: uzkāp uz pakāpiena ar labo kāju. Paceliet kreiso kāju. Nokāpiet ar labo kāju, tad kreiso kāju. Veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu ar labo kāju, pēc tam mainiet kājas.
Glutes tilts
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, rokas gar ķermeni.
Izpilde: paceliet gurnus no grīdas, atstumjot ar papēžiem. Paceliet gurnus, līdz tie veido taisnu līniju ar ceļiem un pleciem. Saspiediet sēžamvietu augšējā punktā un lēnām nolaidieties uz leju; neatpūšaties starp atkārtojumiem.
Sānu atspiešanās
Sākuma pozīcija: nokļūstiet atspiešanās pozīcijā, rokas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir atdalīti, elkoņi ir vērsti atpakaļ.
Izpilde: ejot lejā, ķermeņa svaru pārnes uz vienu pusi, vienu roku saliec elkoņā, bet pretējo roku turi taisni. Mainīt pusi.
Dimanta atspiešanās
Sākuma pozīcija: nokļūstiet dēļa stāvoklī.
Izpilde: veic regulārus atspiešanos, bet rokas novieto tā, lai tās veidotu trīsstūri, savieno indeksu un īkšķus.
Reverse crunches
Sākuma pozīcija: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus par 90 grādiem, rokas gar ķermeni.
Izpilde: pievelciet ceļus pie ķermeņa, paceļot gurnus no grīdas. Turiet augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Izlēkt ar izklupieniem
Sākuma stāvoklis: stāvēt ar vienu kāju priekšā, otru aiz muguras, rokas pie jostas.
Izpilde: turiet ķermeni taisni, salieciet ceļus un nolaidieties izklupienā. Uzlec ar tādu spēku, lai abas kājas būtu nost no grīdas. Gaisā mainiet kājas tā, lai kreisā būtu priekšā. Turpiniet vingrinājumu, mainot kājas tik reižu, cik nepieciešams.
Lēcieni pietupieni
Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni.
Izpilde: Salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Ar visu spēku atgrūž no grīdas un lec augšā. Nolaižoties, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti. Atkal pietupies un uzreiz lec augšā.
Sprādzienbīstami atspiešanās
Sākuma pozīcija: nokļūstiet dēļa stāvoklī.
Izpilde: Izpildi standarta atspiešanos, bet pieliek pietiekami daudz spēka, lai atgrūstu un noplēstu rokas no grīdas; pieaugot spēkam, mēģiniet pievienot aplaudēšanu, atrodoties gaisā. Ja tas ir pārāk grūti, varat veikt atspiešanos no ceļgaliem.
Sūkņa atspiešanās
Sākuma pozīcija: nokļūstiet dēļa stāvoklī.
Izpilde: veiciet "mini atspiešanos", saliekot elkoņus mazāk nekā ar klasisko atspiešanos (10-15 grādi).
dubultie pagriezieni
Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām un kājām.
Izpilde: sasprindzinot vēdera muskuļus, vienlaicīgi noraujot no grīdas ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, veidojot V formu. Vingrinājuma laikā paceliet plecus un gurnus no grīdas.
Velosipēds
Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas uz priekšu, noraujot tās 20 cm no grīdas, rokas aiz galvas.
Izpilde: labo kāju saliec ceļgalā, vienlaikus spiežot kreiso kāju uz priekšu, un izstiep kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam. Pēc tam ātri mainiet kāju stāvokli, labo kāju virzot uz priekšu, kreiso velkot pret sevi, vienlaikus izstiepjot labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam.